Kako da isplaniram obroke za celu nedelju? Ništa lakše!

"Šta ću danas spremiti za ručak?" je jedno od večitih pitanja koja nas "muče" svakoga dana. Ako ste po tom pitanju neorganizovani, velika je verovatnoća da ćete pribeći nezdravoj hrani koja se brzo priprema: prženju kobasica, kuvanju viršli, možda čak i otvaranju konzervi.  Verovatno ćete uzeti gotovo jelo ili naručiti nešto da vam se donese na kućnu adresu, možda kupiti pecivo ili picu na kijosku? Sve mi je to jako poznato. Kada god sam u tom pogledu neorganizovana, a svi u kući umiremo od gladi, okrenuti telefon i naručiti masni giros je prva opcija. Uvek se posle toga pokajem. Ne samo da potrošimo novac, već u suštini pojedemo pravo pravcato đubre od hrane. Postoji i drugi scenario: želite da kuvate, ali ne znate šta. Lutate po supermarketu, trpate sve i svašta u korpu, da bi sledećeg dana opet sebi postavljali isto pitanje: "A, šta ću danas da skuvam?", uz ponovnu jurnjavu po supermarketu ili pijaci, nervozni, gladni i besni. Da ne bi došlo do toga i s obzirom na to da verujem da se kuvanje i priprema sva tri obroka kod kuće itekako isplati više od brze hrane, svakoga vikenda (ponekad petkom uveče ili subotom ujutru) sastavim moj nedeljni plan obroka. Koristeći ovaj PLAN OBROKA to činim na sledeći način:

1. Prvo napišem na posebni papir imena jela koja moja deca i suprug vole da jedu. Mislim na glavni obrok, a to je ručak, vreme kada se sve okupljamo i jedemo zajedno.To su standardno sledeća jela: špageti bolonjez, bilo šta od piletine (naročito pileća krilca), ratatuj (jelo od plavog patlidžana), riba, pirinač sa spanaćem, sočiva, pasulj, omleti, stir-fry kineska jela sa ćuretinom ili piletinom. Na osnovu toga tražim recepte ili osmislim šta ću kuvati naredne nedelje. Uglavnom sednem uz kaficu (kao što rekoh petkom ili subotom) prelistam kuvare ili blogove i biram recepte. Ponekad pronađem neko fino jelo od povrća, ideju za neki rižoto ili jelo od mesa koje spremam uglavnom nedeljom (kada imam više vremena) umesto standardnog pečenog pileta ili ribe. Možda to bude piletina, ali marinirana u nekoj neobičnoj kombinaciji začina ili punjena riba, bilo šta što me zaintrigira.

2. Znajući da svi volimo mleveno meso, uvek ga spremam makar jednom nedeljno, obično ponedeljkom: bolonjez, ćufte u sosu, grčke pljeskavice, punjene paprike, punjeni kaneloni, lazanje. Izaberem jelo i ubacim ga u tabelu.

3. S obzirom da postimo dva dana u nedelji, sredom i petkom, odmah znam da će se tih dana jesti jelo bez mesa i mlečnih proizvoda. Ubacim jela koja planiram da kuvam tih dana. Obično su to jednom nedeljno mahunarke (sredom) i neko jelo od povrća i krompira (petkom).

4. Ostaju mi "utorak" i "četvrtak". Utorak je uglavnom dan za jelo sa povrćem kombinovan sirom ili za ribu zbog toga što smo prethodnog dana jeli meso. Četvrtak je dan za "ostatke", jer je sutradan posni dan, a vikend je vreme za kupovinu tako da sve ono što je ostalo i što se nakupilo preko nedelje mora da se pojede i potroši, ukoliko se lako kvari. Jela nikada ne zamrzavam.

5. U planer ubacim jela koja ću spremati za vikend: subotom se uglavnom jede nešto "brzinski" (to obično bude omlet sa povrćem i sirom, ogromna salata i puno voća za dezert koje je kupljeno tog dana na pijaci). To je meni najzamorniji dan: pijaca u Grčkoj postoji samo subotom, a s obzirom da pekare, prodavnice i supermarketi ovde nedeljom ne rade, svaka kupovina se mora obaviti u subotu, pa je stoga i ručak brz, lak i zdrav.  Subotom uglavnom kupujem namirnice za sledeću celu nedelju i po potrebi kupujem i preko nedelje, ali  s obzirom da znam šta ću spremati, taj ceo proces je mnogo lakši i ne oduzima mi mnogo vremena.O tome ću malo kasnije. Nedeljom se nešto peče, uglavnom pilence ili riba, kao što sam već napomenula gore. Ubacim sve to u tabelu.

6. Pored svakog jela u tabeli zapišem namirnice koje su potrebne. Zatim, istražim da li imam nešto od toga u špajzu, u ormarićima, u zamrživaču. Na osnovu toga izmenim jelovnik ako je potrebno.. Npr. ako imam sočiva, a nema više pasulja, spremiću u sredu sočiva (posni dan).

7. Isplaniram takođe i zapišem šta ću spremiti za doručak: to su uglavnom tost, jaja, med i puter, mleko, žitarice. U zavisnosti od toga, ubacim u listu namirnice koje su mi potrebne: šunka, kačkavalj, puter, jogurtići, hleb za tost, jaja, korn flejks, ovsene pahuljice i sir. To su osnovne namirnice od kojih uvek mogu napraviti doručak.

8. Večera kod nas uglavnom liči na doručak. Nikada ne jedemo kuvano jelo za večeru, osim ako to nije pizza. "Pizza night" je često dešavanje kod nas i ponekad se prave pice od svega i svačega što je ostalo u frižideru. Testo često kupim gotovo, ako nemam vremena da ga umesim.

9. Užina je uglavno voće, kokice, sladoled, voćni jogurt. Deca obožavaju Nutellu sa hlebom, pa uvek obnavljam zalihe.

10. Pored namirnica za kuvanje, u zavisnosti od sezone, isplaniram i salate koje će ići uz jelo: zelena salata, cvekla, paradajz. Stavim i njih na listu.

11. Ukoliko se opredelim za jelo kome je potrebna priprema dan unapred kao što su odmrzavanje mesa ili mariniranje,staviti pasulj u vodu da odstoji preko noći, naseckati povrće za stir-fry kako bih uštedela vreme, ubacim i to u tablicu pod "pripremiti za sutra".


12. Umalo da zaboravim:  nikada, nikada, ali NIKADA ne idite u kupovinu kada ste gladni (posle posla ili fakulteta). Kada smo gladni, dokazano je, kupujemo više hrane i trošimo više novca. Najčešće se biraju proizvodi kao što su: čips, čokolade i keks i sve ono što omogućava brzo utoljavanje gladi, a retko se kupuju povrće ili voće. Zato, u kupovinu namirnica idite samo onda kada ste siti, odmorni i UVEK naoružani listom namirnica koje su vam potrebne. Ni više ni manje od toga!

Idealno bi bilo podeliti tu obavezu sa nekim, npr. možete pitati vaše ukućane šta je to što bi voleli u toku nedelje da imaju za doručak, ručak ili večeru. Još idealnije je kada imate priliku da makar tu i tamo kuvate...sa nekim, a ne samo za nekoga. Slažete se?

P.S. Danas je nedelja (dan kada sam pustila ovaj blog u etar), još uvek imate vremena da isplanirate obroke za sledeću nedelju i obavite vašu kupovinu.

(fotke sa pinterest)

Pozitivno jutro, lep dan

Retki među nama pomisle ujutru kada se probude koliko su srećni što su dobili novu šansu. Ko od nas oseti pravu, iskrenu zahvalnost na novom početku, na činjenici da smo živi? I sam život, taj veliki dar, se uzima zdravo za gotovo, potpuno ignorišemo realnost naše ranjivost i prolaznosti.
Budimo se namrgođeni, lenji, mrzovoljni, ponekad i ljuti. Ljuti na obaveze, na sekiracije, na posao koji nas čeka. Ljuti na život. Činjenica je da se svi ljudi na ovom svetu bude na isti način, iz istih razloga. Svaki novi dan je jedna nova borba, suočavanje sa neprijatnostima, ali zašto se buditi sa takvom mišlju u glavi? Naročito taaaaaaaako rano izjutra.
Istina je da se današnji dan neće ponoviti, on je jedinstven u nizu onih koji slede. Kada bi prvi sat nakon buđenja bio ispunjen pozitivnošću, verujem da bi se taj osećaj proširio i na ostatak dana. Čuli ste za izraz "zarazna pozitivna energija"? Verujem da se takva energija ne mora samo prenositi sa čoveka na čoveka, već se može nečim "izazvati" ili "probuditi" u nama samima. Ta se pozitivnost onda može preneti kroz prostor i kroz vreme. Ako se napunimo takvom energijom ujutru čim ustanemo, verovatnoća da će nas to "držati" tokom celog dana je velika. Tako naoružani, ne primećujemo druga ljutita lica i ružnoću koja nas okružuje, menja se pogled na svet, makar trenutno, mada ono što je najlepše u celoj toj priči je mogućnost da nekome drugom ulepšamo dan. Koliko puta vam se desilo da ugledate nasmejano lice, da sretnete vedru osobu i da vam to potpuno popravi raspoloženje?
Prizovite pozitivnu energiju, potražite je i njome započnite dan:

Uravnotežen doručak. Strašno me ljuti kada čujem opravdanje da ljudi nemaju vremena za zdrav doručak zbog toga što se žure. Ako su u pitanju deca čiji im roditelji pod istim izgovorom ne daju ujutru zdrav obrok, ja tu malo poludim. Sticanje zdravih navika počinje od detinjstva, ali naravno, nikada nije kasno da se napravi preokret. Početi dan činijom mleka sa žitaricama je prava stvar! Ubacite seckano suvo voće, malo suncokretovih semenki i voilà !Koliko je vremena potrebno da bi skuvali jedno jaje? Da li je zaista teško premazati integralni hleb sa malo putera i meda? Više vremena oduzima odlazak do pekare prepune masnih peciva sa sumnjivim sadržajem, nego servirati sebi jedan zdrav doručak. Ako ustanete makar deset minuta ranije, stižete da pojedete svoj prvi obrok koji će vam dati energiju i elan za ceo dan. Ja se kunem u ovsenu kašu! Majka me je naučila da je jedem.

OVAS (ZOB)
Iako je najlekovitija žitarica, nedovoljno se koristi za ljudsku ishranu. Poslednjih godina popularne su zobene pahuljice, koje su izuzetno hranljive, jer su u njima sačuvani svi prirodni sastojci zrna. Zbog visoke sadržine minerala, posebno kalcijuma, fosfora, joda, kalijuma, gvožđa, cinka, bakra, mangana, magnezijuma, natrijuma, sumpora, fluora, aminokiselina, vitamina grupe B, K, H, E i karotina (provitamin A) kojima se podstiče rast i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, ovas je više lek nego hrana. Obiluje lako svarljivim belančevinama, a ima i preko 20 esencijalnih aminokiselina. Takođe sadrži 7% masti bez holesterola. Pročišćava krv, leči šećernu bolest, žuč, jetru, leukemiju, gangrenu, bubrege, mokraćnu bešiku i kanale, razne upale, slezinu, jajnike, matericu. Kašom od zobenih pahuljica uspešno se leči karijes, a čaj od zobi leči želudačne tegobe i unutrašnje organe. ( Bilje i Zdravlje)

Ovsena kaša (traditional porridge)

Za 2 porcije:
75 g ( 1 šolja) ovsenih pahuljica
prsohvat soli

Servirati sa:
mlekom ili jogurtom

Postupak:
U šerpicu staviti 500 ml (2 šolje) vode zajedno sa pahuljicama. Mešati sve vreme dok ne proključa, smanjiti vatru i dodati prostohvat soli (veoma važan element koji mu daje ukus).
Mešati dok smesa ne postane kremasta i gusta. U zavisnosti od pahuljica, to može trajati 5 do 15 minuta.
Sipati kašu u činije, preliti je mlekom, jogurtom, zasladiti po želji medom ili žutim šećerom. Možete dodati seckanu bananu, različito semenje, suvo voće, malo vanile ili cimeta...da zamiriše.

Nasmej se. Na silu ako treba. Rastegni te usne u osmeh, pevuši pesmicu koju voliš i nećeš ni primetiti trenutak kada će mrzovoljnost zameniti dobro raspoloženje. Jutro je pravo vreme da promenimo raspoloženje koje je vladalo na primer prethodne večeri ili dana. S obzirom na to da se još uvek nismo potpuno probudili, osmehom možemo "prevariti" mozak i time polako preći u potpuno budno stanje preporođeni i pozitivni.

Slušaj muziku Ja volim ujutru da slušam "srećnu" muziku, nešto sa laganim ritmom, sa pozitivnim stihovima i lepom melodijom. Kome treba teška filozofija, pesimizam i mrak rano izjutra? Nikome! Moj deda je umeo da kaže: "Dosta mi je drame u životu!" i potpuno se slažem sa njim. Pustite vaš omiljeni bend ili pevača i muzika će biti katalizator koji će pomoći da vam se sva čula probude i pripreme za novi dan. Napunićete se lepom energijom koja će vas pratiti celoga dana.

Jutarnje istezanje. Istezivanje mišića budi telo, okrepljuje ga, daje energiju. Time ćete pripremiti svoje telo za nove izazove, pomoći će vam da se razmrdate i osetite orni za nova osvajanja! Rutina od 10-15 minuta je sasvim dovoljna da postignete taj rezultat. Ja lično radim vežbe istezanja koje su bazirane na jogi i moram vam reći da sam preporođena žena.

Jutarnji, khm, khm...seks. Da, da, znam. Ko ima vremena za to? Pa, recimo da imate vremena: možete sagoreti i do 300 kalorija, ako ste prehlađeni pomaže u prozvodnji imunoglobina koji nam pomaže u borbi protiv bolesti, luči se endorfin- hormon zaslužan za osećaj "sreće", pomaže u cirkulaciji krvi, snižava krvni pritisak, a o tome koliko pomaže vezi neću ni da govorim. Dva sesije jutarnjeg seksa nedeljno smanjuje rizik moždanog udara, a kod žena smanjuje mogućnost pojave...depresije. Uostalom, zar prosto ne volite kada vas pitaju ujutru: "Blistaš! Šta si to uradila sa licem?". ( kikotanje....)

Meditacija. Molitva. Ujutro vlada u skoro svakoj kući haos, deca se spremaju za školu, jurite da ih podmirite i da se spremite za posao. Kakva meditacija!? Ludnica! Zatvorite se u kupatilo, makar na 2 minuta, zatvorite oči, zamislite da ste na nekom lepom i mirnom mestu, koncentrišite se na svoje disanje ili se fokusirajte na neki zvuk koji vas smiruje, potpuno ignorišite sve ono što se dešava oko vas. Ta prosta vežba disanja okrepljuje organizam kao ništa drugo. Mnogi od nas toliko žurimo da čak i ne dišemo kako treba, otuda glavobolja i konstantan osećaj umora. Kiseonik je vitalan za naše telo i um. Smirite se i dišite. Udahnite kroz nos, izdahnite polako opet kroz nos. Toliko je prosto! Ako ste religiozni, zahvalite se Bogu kratkom molitvom na novoj šansi i na daru još jednog dana života na Zemlji. Prekrsti se i kreni!

Tuširanje. Parfem. Garderoba. Jutarnje tuširanje osvežuje, opušta mišiće i um od tenzije prethodnog dana. Izaberite parfem koji vas čini da se osećate energično, pozitivno i lepo, poprskajte se njime, obucite nešto lepo-zašto čekati "specijalne prilike"? Čuvate nove cipele za neki izlazak? Obujte ih danas! Lepo vam stoji ona haljina koju ste obukli samo jednom na slavi vaše najbolje prijateljice? Obuci je danas! Svaki novi dan je nova posebna prilika. Krenite u život namirisani i zadovoljni, ulepšajte ružnoću realnosti. Ako nam se dopada kako izgledamo ujutru, samopouzdanje će odmah porasti, sigurni smo, jaki i pozitivni.

Želim svima lep i pozitivan početak dana. Zaslužujete to.


(photo from pinterest)